لزوم برقراری تعادل در مصرف مواد غذایی
چهارشنبه ۱۹ خرداد ۱۳۹۵ ساعت ۲۲:۵۲
کد مطلب: 496484
بحث تغذیه و توجه به بایدها و نبایدهای غذایی به ویژه در ایام ماه مبارک رمضانی که با فصل گرما مصادف است یکی از راهکارهای دستیابی به جسمی سالم پس از یک ماه روزه داری است.
در این راستا و برای انجام و اجرای بهتر نکات سلامت غذایی با سهراب انتظاری کارشناس تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان هم صحبت شدیم. بخش اول مشروح این مصاحبه در زیر آمده است:
* خود مراقبی چیست و چرا این شعار مطرح می‌شود، ارتباط شعار خودمراقبتی با مسائل تغذیه‌ای چیست؟
مسائل بسیار زیادی در ارتباط با سلامتی در جامعه وجود دارد، گاهی ژنتیک و گاهی محیط را در بیماری‌ها متهم می‌کنیم، اما واقعیت این است که انسان در سلامت خود نقش اساسی دارد. در واقع تأثیر مسأله ژنتیک در سلامتی انسان مثل این است که یک ماشین 8 سیلندر داشته باشیم، این ماشین قدرت و سرعت زیادی دارد اما اگر با این ماشین تصادف کردید، پلیس انسان را مقصر می‌داند نه اینکه ماشین در این تصادف مقصر باشد.
در مورد بیماری‌ها نیز مسأله به همین شکل است، شاید دیابت و فشارخون زمینه ژنتیکی داشته باشد، اما در بسیاری از موارد می‌توان این بیماری‌ها را کنترل کرد. این بیماری‌ها طی سال‌های اخیر در جامعه زیاد شده است، در حالی که ژنتیک ما ظرف 100 سال اخیر عوض نشده است. در واقع سیاق زندگی‌مان تغییر کرده است. با تحرک بیشتر، تغذیه سالم‌تر، هوا، آب و غذای تمیز تز می تونیم سالم‌تر باشیم.
خودمان باید از خود مراقبت کنیم نه اینکه بگوییم چون زمینه ژنتیکی، هوا آلوده و ... در بیماری‌ها تأثیر دارد کاری از ما ساخته نیست. این‌ها اصولی است که دست خود انسان است و راحت می‌توانیم با تمهیدات نه‌چندان وقت‌گیر و گران، عمر سالم‌تری داشته باشیم.
* شعار سال گذشته برای کنترل فشارخون، شعار «خود مراقبتی» بود، چرا این شعار در رابطه با فشارخون مطرح شده است، ارتباط تغذیه و فشارخون در چه سطحی است؟
متأسفانه افزایش فشارخون در کل جامعه بشری رو به ازدیاد است، شاهد هستیم این بیماری در سنین پایین‌تری در حال رواج است. بیماری افزایش فشارخون در عین حال که با عامل ژنتیک مرتبط است، اما می‌توان گفت ژنتیک نقش اصلی را در بروز این مسأله ایفا نمی‌کند.
افرادی در جامعه هستند که نه‌تنها با افزایش سن فشارخونشان بالا نمی‌رود، بلکه کاهش پیدا می‌کند. به عنوان مثال در جوامعی که گیاه‌خوار هستند و زندگی صددرصد طبیعی دارند این موارد مشاهده می‌شود.
در 90 الی 95 درصد موارد، دلیل اصلی بالا رفتن فشارخون را نمی‌دانیم به همین دلیل به آن فشارخون اولیه می‌گوییم. در مسأله فشارخون اولیه اصطلاحی به نام Diet Dash داریم؛ یعنی رویکرد غذایی که منجر به توقف افزایش فشارخون می‌شود، مورد بحث است.
در رویکرد Diet Dash مصرف میوه‌ها را تقریباً نامحدود می‌کنیم، مگر اینکه فرد بیماری کلیوی داشته باشد؛ در این روش مصرف غلات کامل، شیر کم‌چرب و نیم ساعت پیاده‌روی را به صورت روزانه به افراد توصیه می‌کنیم. اگر مردم این مسأله را رعایت کنند، 80 درصد فشارخون‌های بالا ایجاد نمی‌شود یا اگر به وجود آمده باشد، روند معکوس خواهد داشت.
در این رویکرد، گوشت قرمز و چربی شیر به‌طور کامل حذف نمی‌شود، اما تلاش می‌کنیم مصرف این موارد کم شود. شیر دقیقاً مثل تیغ دو لبه است، چربی آن برای افرادی که فشارخون یا چربی بالا دارند، بسیار مضر است اما پروتئین و کلسیم شیر نه‌تنها مضر نیست، بلکه بسیار مفید است. شیر پرچرب را محدود می‌کنیم اما مصرف روزانه دو لیوان شیر کم‌چرب را به‌تمامی گروه‌های سنی جامعه توصیه می‌کنیم.
* در حال حاضر چه نوع رژیم غذایی در جامعه مضر است و به عنوان یک چالش برای سلامت انسان شناخته می‌شود؟ ضمن آنکه یکی از مشکلاتی که در کشور وجود دارد، مصرف بی‌رویه فست فود است، چه راه‌حل‌هایی برای کاهش استفاده مردم از فست فود پیشنهاد می‌کنید؟
در تغذیه یک اصل کلی داریم و آن اصل این است که انسان تقریباً هر ماده غذایی که مصرف می‌کند، به همان نسبتی که کالری به بدن ما می‌رساند، مواد مورد نیاز بدن ما را نیز باید تأمین کند، اگر این تعادل برقرار نشود، در واقع مثل ماشینی است که تمام بار یک طرف ماشین قرار داده شود، مثل الاکلنگی است که فقط یک طرف آن بنشینند و این مسأله در درازمدت به سلامت بدن انسان آسیب می‌رساند.
متأسفانه فست فودها این مشخصه اصلی را به‌شدت ندارند و از آن فاصله گرفته است، فست فود کالری و چربی بسیار بالایی دارند اما از نظر ارزش غذایی در جایگاه پایینی قرار دارد و این مسأله باعث عدم تعادل می‌شود. در واقع از نظر تغذیه، با فست فود و هیچ ماده غذایی که منع شرعی ندارد، مخالف نیستیم اما نباید مصرف فست فود به عادت تبدیل شود، اگر ماهی یک‌بار فست فود مصرف شود، اشکالی ندارد. ولی قطعاً اگر این دفعات به هفته‌ای یک یا دو بار افزایش پیدا کند، مشکل ایجاد خواهد شد چراکه بدن انسان یاد گرفته با موادغذایی که دریافت می‌کند نیاز خود را برطرف کند.
اگر یک ماده غذایی را مصرف کنیم که کالری داشته باشد اما فاقد مواد مغذی باشد، این مسأله علاوه بر مضراتی که مانند چربی و روغن در ذات خود دارد، در واقع نوعی کمبود برای بدن ایجاد می‌کند و بدن برای جبران این کمبود دچار اشتهای مازاد می‌شود. در این حالت مصرف فست فودها یک سیکل معیوب را ایجاد می‌کند، اشتهای مازاد، پرخوری از این مواد و در نتیجه چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات جامعه ما است. در عین حال که فست فود ها نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند، می توان گفت هر نوع رژیم غذایی که نتواند نیاز بدن را تأمین کند، منجر به نوعی بی‌حالی و کم‌تحرکی در انسان می‌شود.
در واقع فست فود ها از یک طرف اشتها را زیاد می‌کند و از طرف دیگر انسان را کم‌تحرک کرده و از طرف دیگر کمبودهای بدن انسان که در اثر مصرف این مواد ایجاد می‌شود، به کل سیستم بدن آسیب می‌رساند و نتیجه آن آسیب‌های قلبی زودرس، دیابت زودرس و فشارخون زودرس و در کل بیماری‌های مزمنی است که متأسفانه به جای اینکه در جامعه روز به روز کاهش پیدا کند، بالاتر می‌رود و یا در واقع سن ابتلا به این بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند.
مصرف فست فود یکی از مشکلات بزرگ جامعه ما است، فست فودها شامل سیب‌زمینی سرخ‌کرده و به طور کلی انواع سرخ کردنی‌ها، سوسیس و کالباس و ... هستند. اگر مصرف این مواد در حد افراطی نباشد، مشکلی ایجاد نمی‌کند اما متأسفانه بسیاری از خانواده‌ها به دلیل کمبود وقت و خوشمزه بودن به مصرف این موارد رو می‌آورند، خوشمزگی فاکتور مثبت است به شرطی که با موادطبیعی و موادی که بدن با آن سازش دارد، غذا را خوشمزه کنیم اما اگر با موادی خوشمزه کنیم که فقط ظاهر داشته باشد و ماده اصلی مورد نیاز بدن را تأمین نکند، قطعاً بدن انسان مشکل خواهد داشت. که این مشکلات به صورت چربی خون، نارسایی‌های قلبی، دیابت، ریوی و امثال آن بروز پیدا می‌کند.
* نقش میوه‌ها و سبزیجات بر سلامتی انسان چه اندازه است، از چه بیماری‌هایی جلوگیری می‌کند و این مواد تا چه اندازه به هضم غذا و عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند؟
در خصوص این مسأله باید به مقدمه‌ای اشاره کرد؛ بدن انسان در واقع تابع دو مؤلفه است، مؤلفه اول اینکه غذا حاوی چه مواد مغذی است و مؤلفه دوم این است که بدن انسان در طول تکامل با چه غذاهایی سازش پیدا کرده است. به عنوان مثال یک شیر و یک گوزن در یک محیط زندگی می‌کنند و ترکیب بدنی آن‌ها نیز تقریباً یکسان است، بدن شیر با گوشت‌خواری 100 درصد سازش پیدا کرده به‌طوری که اصلاً نمی‌تواند گیاه بخورد، و برعکس بدن گوزن 100 درصد با گیاه‌خواری سازش پیدا کرده است، انسان جزو موجودات همه چیز خوار است اما با گرایش 80 درصد گیاه‌خواری؛ یعنی تقریباً انسان 80 درصد یا 90 درصد نیاز خود را از مواد گیاهی به دست می‌آورد.
در میان گیاهان؛ میوه‌ها و سبزی‌ها حرف اول را می‌زنند، بدن انسان در طول تکامل یاد گرفته که مواد مقوی خود را از طریق گیاهان یا میوه‌ها به دست آورد بنابراین این‌ها نه‌تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه لازم و ضروری هستند. میوه‌ها قند و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و از همه مهم‌تر چون قند و املاح میوه‌ها و سبزیجات به کندی جذب می‌شوند، هیچ حالت سیلابی ندارد، دقیقاً مثل آبی است که از زیر برف می‌آید، سیل ایجاد نمی‌کند و به صورت طولانی‌مدت نیاز گیاهان مسیرش را برطرف می‌کند، مواد داخل گیاهان هم به همین شکل است، اما مواد تصفیه‌شده و حتی قندهایی که منبع گیاهی دارند و تصفیه‌شده هستند مانند قندی که همراه با چای می‌خوریم، حالت سیلابی برای بدن دارند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات نه‌تنها منع ندارد، بلکه به‌شدت توصیه می‌شود و حتی قسمتی از نیاز دستگاه گوارش انسان از مواد گیاهی به دست می‌آید. فیبر موجود در سبزیجات که جذب نمی‌شود در واقع سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش تنظیم می‌کند، در روده بزرگ به عنوان غذای سلول‌های روده مصرف می‌شود و ضد سرطان، ضد دیابت و ضد فشارخون هم هست.
میوه‌ها به دلیل داشتن پتاسیم بالا و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد؛ جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرند. در واقع مسأله‌ای که الآن در جامعه به‌وفور وجود دارد و موجب چاقی کودکان می‌شود این است که نمی‌توانیم به آن‌ها بگوییم غذا نخور، اگر به یک فرد چاق دائماً بگوییم غذا نخور این فرد حوصله‌اش سر می‌رود در واقع در این شرایط باید طوری عمل کنیم که سیستم بدن تمایلی به خوردن این غذاها نداشته باشد. بهترین کار را در این مورد گیاهان، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات انجام می‌دهند که تأثیر بیشتری در سیری دارند، میوه‌ها و سبزیجات زمان بیشتری در روده می‌مانند و از طرفی چون از مواد مغذی هم غنی هستند بدن به خاطر کمبودهای مختلف حرص نمی‌زند و برای خوردن زیاد اشتها ندارد.
* مصرف میوه‌ها و سبزیجات باید به چه اندازه باشد، آیا مصرف برخی میوه‌ها بر سایر آن‌ها اولویت دارد؟
بهتر است در هر فصل، میوه‌های همان فصل را مصرف کنیم، از جمله سازش‌هایی که گفته شد، این است که موادی که کمبود داریم بدن ذخیره می‌کند و چون در زمستان این میوه را نداشتیم، بدن به اندازه 6 ماه این مواد را ذخیره می‌کند و موادی که دائماً در دسترس هستند را ذخیره نمی‌کند.
ارزش موجود در میوه‌های ویژه هر فصل نسبت به سایر میوه‌ها از نظر ویتامین، آنتی‌اکسیدان‌ها و... به مراتب بیشتر است. انگوری که در این فصل سال موجود است، ارزش غذایی چندانی ندارد و موز به این دلیل که ماندگاری زیادی از زمان چیده شدن تا مصرف دارد و در واقع در کشتی می‌رسد، ارزش غذایی کمتری دارد، در واقع مصرف این میوه بد نیست و ضرری به همراه ندارد اما قطعاً ارزش غذایی میوه‌ای که از درخت بکنیم و بخوریم را ندارد.
** نقش میوه‌ها و سبزیجات در دفع سموم بدن چیست، مطرح می‌شود که برخی میوه‌ها مانند هندوانه به خوبی سموم بدن را دفع می‌کند، این ادعا تا چه اندازه درست است؟
همان‌طور که ما در زندگی روزانه مقداری زباله تولید می‌کنیم، در بدن نیز به صورت روزانه مقداری سم تولید می‌شود، می‌توان گفت تقریباً از هیچ‌یک از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم 100 درصد قابل استفاده نیست. گیاهان نیز با اینکه بسیار مفید هستند، مقداری مواد غیرقابل جذب دارند، پروتئین‌ها در عین حال که خیلی مفید هستند، وقتی می‌سوزند مواد سمی و نیمه سمی مثل آمونیاک و اوره تولید می‌کنند این مواد باید از بدن انسان دفع شود. حتی وقتی چربی‌ها را مصرف می‌کنیم، چربی‌های مفید هم تا حدی در بدن انسان اکسید می‌شوند و به مواد نیمه سمی تبدیل می‌شوند، این مواد باید از بدن انسان دفع شوند.
خوشبختانه خداوند سیستم و توانایی دفع این مواد را در اختیار ما قرار داده است و بدن ما بدون اینکه اینکه دخالتی داشته باشیم، آمونیاک سمی را به اوره تبدیل می‌کند و اوره از طریق کلیه دفع می‌شود. خیلی از مواد سمی مثل الکل یا مواد دیگری که ممکن است به صورت اتفاقی مصرف شوند، در کبد تبدیل به مواد نیمه سمی می‌شود و پس از آن یا می‌سوزند و یا دفع می‌شوند. داروها نیز در مواردی درمان‌کننده هستند، اما برای یک فرد سالم می‌توانند سمی باشند و این سموم از طرق مختلف از بدن انسان دفع می‌شود.
مواد غذایی لازمه کارکرد صحیح سیستم دفعی بدن هستند و اگر ما کمبود مواد غذایی داشته باشیم، کبد نمی‌تواند کار خود را به‌درستی انجام دهد. کلیه کارش را درست انجام نمی‌دهد و دفع سموم بدن با اختلال روبه رو می‌شود.
برای دفع مواد سمی نیاز به مایعات است، هندوانه یک منبع خوبی از مایعات است. به افراد توصیه می‌کنیم روزانه 10 الی 12 لیوان آب مصرف کنند، اما ممکن است مصرف آب به‌تنهایی خوشایند نباشد که می‌توان در قالب میوه‌های آبدار آن را مصرف کرد.
میوه‌های رنگی مثل هندوانه و انگور سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و همان‌طور که از اسمشان پیداست، جلوی سوختن و تبدیل شدن مواد را به مواد سمی می‌گیرند و اگر حتی این اتفاق رخ‌داده باشد، می‌توانند مواد سمی را احیا کنند و به‌راحتی از طریق مختلف از جمله دستگاه گوارشی و تنفس آن را از بدن دفع کنند.
هر چه میوه‌ها رنگ غلیظ‌تری داشته باشند، در سم‌زدایی مؤثرتر هستند، باید به یاد داشته باشیم که سموم هر لحظه به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و سیستم دفع سم وجود دارد و ما باید کمک کنیم که این سیستم کار خود را به خوبی انجام دهد.
